El fútbol es un deporte tremendamente exigente y competitivo. Once jugadores por equipo, disputando al menos 90 minutos con una intensidad total, y con solo tres cambios posibles. El descanso de quince minutos entre las dos partes permite que los jugadores dosifiquen el esfuerzo, pero aun así, hay que ser verdaderos privilegiados físicos para poder llegar a la élite. Un futbolista profesional no solo debe tener buena visión de juego, calidad en los pies y olfato goleador, si es delantero. También se requiere un físico portentoso, sobre todo en estos últimos años donde el fútbol es cada vez más exigente. Los partidos son más intensos, se corre más, hay más duelos físicos cuerpo a cuerpo… Y para todo ello hay que estar bien preparado. De hecho, no son pocos los casos de jugadores muy prometedores que finalmente se quedan en nada por no llegar a dar ese nivel físico necesario. Y es que por muy bueno que seas, si no tienes velocidad, resistencia y fuerza, seguramente no llegues a convertirte en deportista profesional.
La preparación física no se gana de un día para otro, por supuesto. Cada equipo cuenta con un cuerpo técnico en donde hay fisios, preparadores físicos y demás, que ayudan a gestionar la carga de trabajo para los jugadores. Estos deben estar en forma, pero también deben descansar entre partido y partido. Las competiciones suelen celebrarse cada pocos días y en muchas ocasiones el trabajo físico es más de recuperación. Por eso es tan importante que, justo antes del partido, el jugador salga a calentar y se prepare para el intenso esfuerzo físico que está a punto de realizar. El calentamiento en el campo, tanto de titulares como de suplentes, se hace indispensable no solo para mentalizarse con el partido, sino también para evitar posibles lesiones en los primeros minutos. La carga física que debemos llevar a cabo en un partido es muy grande, y no conviene pasar de cero a cien en apenas unos minutos, sin haber calentado lo suficiente.
La importancia del calentamiento en el fútbol
El calentamiento es una fase indispensable antes de realizar cualquier actividad deportiva, o cualquier ejercicio físico. Dependiendo de la intensidad y la duración de ese ejercicio, llevaremos a cabo un calentamiento más duro o más suave. La clave está en preparar nuestro cuerpo, y también nuestra mente, para todo ese esfuerzo físico que estamos a punto de realizar. El cuerpo “en frío” no tiene sus capacidades físicas tan preparadas para llevar a cabo esfuerzos grandes. Si lo hacemos así seguramente acabaremos muy cansados, o incluso lesionados, por haber llevado a nuestro cuerpo más allá de su límite. Por eso el calentamiento tiene tanta importancia en el fútbol, y hasta los suplentes salen a calentar en la banda antes de salir al campo.
El cuerpo debe prepararse para el esfuerzo que está por venir, y debemos ir progresivamente subiendo la intensidad de los ejercicios a través del calentamiento. Al final y al cabo es una previa, una pequeña fase antes de pasar al esfuerzo más intenso, que es el que nos espera en el campo. Allí ya no hay límites, ni parones. Debemos saber dosificar cuando estamos jugando, pero calentar es imprescindible para poder estar a tope desde el momento en el que entremos al partido. Las lesiones musculares son muy habituales para aquellos jugadores que no han salido con la suficiente intensidad al campo, y lo han pagado caro. El calentamiento sirve además para concentrarnos en lo que vamos a hacer en el partido, para entrar ya en ese modo preparación física que nos hace meternos de lleno en el terreno de juego.
Cuáles son los mejores ejercicios para calentar
Lo primero que se suele hacer en cualquier calentamiento, sea lo que sea lo que vayamos a hacer como actividad física, es estirar. Los estiramientos ya ponen en marcha nuestros músculos, avisándoles de que se viene un buen esfuerzo físico. Es como una forma de despertarlos para que podamos utilizarlos al cien por cien cuando toque. Esos estiramientos son importantes tanto antes como después de la actividad física para evitar lesiones como pinchazos o tirones, que son muy desagradables. Después de realizar los estiramientos comenzaremos con calentamiento físico general. Lo habitual es realizarlo a través de carreras, tanto de frente como de espalda. Haremos unos minutos a trote, y después lo combinaremos con sprints, para ir habituando al cuerpo a esos estallidos de velocidad. Los ejercicios para girar cintura, como el zigzag, o levantar rodillas, también son muy importantes para permitir que las piernas estén preparadas para el esfuerzo físico.
Esto es fútbol, y obviamente las piernas serán las que mayor esfuerzo realicen, pero no debemos olvidarnos también del resto del cuerpo. Haremos ejercicios de cuello y brazos también, pues los utilizaremos en el campo. Cuando terminemos con los ejercicios generales pasaremos a los ejercicios concretos con la pelota. Durante unos minutos estaremos haciendo pases, controles con el balón, incluso rondos. También se tirará a portería, con ambas piernas y con remates de cabeza, para poner a tono todo el cuerpo y entrar “enchufados” al terreno de juego en cuanto empiece el partido. Sin embargo, justo después de salir a calentar tendremos que volver al vestuario a cambiarnos cinco o diez minutos antes del partido. Por eso conviene ir bajando el ritmo poco a poco, para no frenar en seco. Haremos ejercicios suaves, como trotes y estiramientos, antes de volver al vestuario. También es importante realizar ejercicios de respiración para calmarnos y concentrarnos antes del partido.
Errores que debes evitar
Normalmente, el equipo en el que estés contará con un preparador físico, o el propio míster se encargará de esa función, y será él quien os guíe en el calentamiento. Sin embargo, debes entender que hay errores muy comunes en lo que es fácil caer, y pueden echar por tierra todo tu esfuerzo. El más habitual de ellos es no calentar lo suficiente. Estar cinco minutos haciendo diferentes ejercicios y pensar que ya hemos calentado solo nos servirá para llevarnos desagradables sorpresas al saltar al campo. Y es que el calentamiento debe ser extenso, de al menos quince minutos, y hemos de prestar atención a la intensidad de los ejercicios. No es un juego, es parte de nuestra preparación, y como tal debemos tomarla muy en serio.
Otro gran error a evitar es no controlar o dosificar nuestro esfuerzo. No se trata de cansarnos antes del partido, sino de entrar en calor, ir subiendo poco a poco el nivel de intensidad del ejercicio. De esa manera estaremos preparados para las explosivas carreras y esfuerzos del partido. De la misma forma que empezamos con estiramientos debemos acabar también bajando el ritmo, pero no frenando en seco. Esto puede ser perjudicial porque nos quedaremos en frío después de un gran esfuerzo. Conviene también hidratarse adecuadamente en el calentamiento, para evitar males mayores cuando empiece el partido. Y de la misma forma, hay que estar atento a cualquier pequeño dolor que tengamos, para no salir al campo a arriesgarnos a una lesión grave. Más vale prevenir que curar, como suele decirse.